Como Calcular Las Calorías Que Debo Consumir Para Perder Peso

Muchas personas creen que la pérdida de peso es una tarea imposible, pero en realidad es mucho más simple de lo que tu podrías imaginar. Donde mucha gente lucha es en encontrar el equilibrio correcto entre las calorías quemadas y las calorías consumidas para desencadenar la pérdida de peso.

Si bien no necesitas obsesionarte con cada caloría que comes, saber aproximadamente cuánto consumes a diario te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso más rápidamente. Sigue leyendo para aprender a calcular tus necesidades calóricas para perder peso.

Como Calcular Las Calorías Que Debo Consumir Para Perder Peso

Como Calcular Las Calorías

El primer paso para calcular sus necesidades calóricas para perder peso es averiguar cuántas calorías quema tu cuerpo diariamente. El número de calorías que tu cuerpo gasta sólo para mantener los procesos metabólicos se denomina tasa metabólica basal o BMR (por sus siglas en inglés). Hay un número de diferentes ecuaciones que puedes usar para calcular este número – aquí están algunas de las más populares:

Ecuación de Harris Benedict para calcular las calorias

RBM masculina = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,8 x edad en años)

BMR de la mujer = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)

Ecuación de Mifflin-St. Jeor para calcular calorias

BMR masculino = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

BMR Mujer = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Ecuación de Schofield para calcular las calorias

 

Edad (Hombres)Ecuación (kcal/día)
<359.512 x Peso – 30.4
3 – 1022.706 x Peso + 504.3
10 – 1817.686 x Peso + 658.2
18 – 3015.057 x Peso + 692.2
30 – 6011.472 x Peso + 873,1
>6011.711 x Peso + 587.7

 

Edad (mujeres) Ecuación (kcal/día)
<358.317 x Peso – 31.1
3 – 1020.315 x Peso + 485.9
10 – 1813.384 x Peso + 692.6
18 – 3014.818 x Peso + 486.6
30 – 608.126 x Peso + 845.6
>609.082 x Peso + 658.5

Una vez que hayas elegido una ecuación, introduce los números correctos y sigue los pasos para encontrar tu BMR. Una vez más, este es el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener la función básica – tu no debes ir por debajo de este número. Sin embargo, aún necesitas hacer un ajuste, si quieres saber cuántas calorías puedes comer cada día para mantener tu peso actual. Para hacerlo, toma tu BMR y multiplícalo por uno de los siguientes factores para encontrar tu nivel de calorías para mantenerte:

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio) = BMR x 1.2
  • Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana) = BMR x 1.375
  • Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana) = BMR x 1.55
  • Muy activo (ejercicio duro 6-7 días/semana) = BMR x 1.725
  • Extra Activo (ejercicio muy duro y trabajo físico o 2 días de entrenamiento) = BMR x 1.9

Ahora que tienes tu nivel de calorías de mantenimiento, todo lo que le queda es hacer los ajustes necesarios para perder peso – encontrarás consejos continuación.

Ajuste De La Ingesta Para La Pérdida De Peso

Una vez que hayas determinado tu nivel de calorías de mantenimiento, puedes ajustarlo para crear un déficit de calorías que desencadenará la pérdida de peso. La fórmula básica para la pérdida de peso son las calorías en < calorías fuera, aunque hay algunos otros factores a considerar.

Básicamente, esto significa que tu quieres quemar más calorías de las que consumes cada día a través de tu dieta regular.

Tu tienes que recordar, sin embargo, que tu cuerpo quema un cierto número de calorías en reposo (su BMR), y no quieres ir por debajo de ese número o tu metabolismo podría disminuir para protegerlo.

Cuando se trata del déficit de calorías ideal para perder peso, tu debes reducir no más de 250 a 500 calorías de tu consumo diario. Una libra de grasa equivale a aproximadamente 3,500 calorías, así que si tu cortas 500 al día, perderás aproximadamente una libra de grasa cada semana.

Si tu tienes mucho sobrepeso u obesidad y tu nivel de calorías de mantenimiento es superior a 2,500, es posible que puedas reducir más de 500. Como regla general, sin embargo, tu debes aspirar a un déficit igual a alrededor del 10% al 20% de tu nivel de calorías de mantenimiento.

Y recuerda, tu no sólo tienes que reducir tu consumo para lograr un déficit de calorías – también puedes hacer algo de ejercicio para aumentar tu quema diaria de calorías.

A medida que hagas tus cálculos y determines tu objetivo diario de calorías, recuerda que es mejor perder peso lentamente si deseas mantener tus resultados.

Si tu pierdes mucho peso demasiado rápido, corres el riesgo de recuperarlo todo (y algo más) una vez que vuelvas a tus hábitos alimenticios normales.

Por lo general, es mejor tratar de bajar de peso de 1 a 2 libras por semana al comienzo de tu dieta y luego disminuir un poco la velocidad a medida que te acercas a tu meta.

 

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